[다이어트 칼럼] 2. 어떤 다이어트 방법을 선택하면 좋을까? > 리뷰칼럼

[리뷰타임스=안병도 기자] 지난 첫번째 칼럼에서는 기자가 고지혈증 진단을 받은 이야기와 그로 인해 살을 빼서 몸을 정상화 시키려고 결심한 부분까지 적었다. 이번 칼럼에서는 살을 빼기 위한 다이어트에는 어떤 종류가 있으며 나에게 어울리는 방법이 무엇인지 알기위해 고민하던 부분을 소개해보고자 한다.

1. 다이어트 방법은 왜 다양하게 나올까?
우리가 살을 찌는 이유는 간단하다. 칼로리가 남아돌면 우리 몸이 그것을 체지방으로 바꿔 몸속에 저장하기 때문이다. 지방은 무게와 부피당 저장효율도 좋고 꺼내쓰기도 쉬우며  여러가지 용도로 사용할 수 있기에 유용하다. 하다못해 신체에 적당히 붙여주면 외부 충격 흡수와 단열재 역할도 일정부분 해준다. 

따라서 살을 빼는 원리는 저장 과정과 정반대다. 우리 몸이 쓸 칼로리가 모자라면 저장해 두었던 지방을 꺼내쓰게 되며 그것이 지속적으로 이어지면 저장해서 붙여둔 지방량이 감소되면서 살(체지방)이 빠지는 것이다. 그런데 이 간단한 일을 하기 위한 방법이 대단히 다양하게 나와있으니, 그것이 바로 현대산업의 큰 부분을 형성하고 있는 다이어트 법이다. 

다이어트 방법은 일차적으로 무엇을 어떻게 먹느냐가 중요하다. 아무리 먹어도 운동만으로 살을 뺄 수 있다는 건 거짓말이다. 우리 몸은 놀랄 정도로 칼로리 효율이 높다. 또한 발달된 현대식품 공업은 매우 높은 칼로리를 매우 저렴한 가격에 공급한다. 200그램 정도의 빵 한 덩어리를 먹으면 한시간 이상 1만보를 걸어야 그 칼로리를 다 소모할 수 있다. 일반인이 마음 놓고 기름진 세끼 식사를 한다면 관절이 전부 닳아없어질 때까지 운동해도 칼로리 부족상태를 만들 수 없다. 따라서 먹는 걸 조절하는 부분이 가장 집중적으로 논의된다.

문제는 이것이 돈이 되는 산업이다보니 생긴다. 근본원리와는 상관없이 때때로 변화를 주어서 새로운 것처럼 보이게도 하고, 뭔가 혁신적인 방법이 나온 것처럼 광고도 한다. 고통이 따르는 과정이 필요없이 (돈 주고 사서) 이것 하나만 먹으면 다이어트 성공한다는 이상한 방법도 종종 등장한다. 과학이 아니라 종교에 가까운 정신요법 같은 방법도 있다. 이런 다이어트법 홍수 가운데 기자가 어느정도 교차 검증한 방법은 다음과 같다. 

2. 칼로리 제한 - 식사량을 줄여 총칼로리를 제한한다

초기 다이어트 방법은 매우 단순하면서 직관적이다. 그저 식사량을 줄여서 그만큼 살을 빼는 것이다. 예를 들어 세끼에 밥과 반찬 등으로 3천 킬로칼로리를 먹었는데 모든 식사량을 절반으로 줄인다면 하루 세끼 섭취 기준으로 정확히 1천 5백킬로칼로리를 먹게 된다. 

아무 활동도 하지 않고 숨만 쉬고 살아있는 상황에서도 우리는 생각을 위해 뇌를 작동시키고 각 장기를 작동시키는데 칼로리를 소모한다. 이걸 기초대사량이라고 부른다. 여기에 인위적으로 걷고 뛰고 말하고 하는 활동에 소모되는 칼로리를 더하면 그것이 전체 대사량(총 칼로리소모량)이 된다. 

따라서 살이 찌느냐 빠지느냐는 섭취칼로리 - 전체대사량에 의해 결정된다. 이것이 + 라면 그만큼 살이 찌고 - 면 그만큼 살이 빠진다. 만일 섭취 칼로리가 절반이 된 상태에서 똑같이 활동한다면 그만큼 살이 빠진다는 의미가 된다. 밥도 절반, 고기도 절반, 김치도 절반 이렇게 모두 일률적으로 절반을 하면 정확히 칼로리도 절반이 된다.

칼로리 제한법은 무엇을 먹든 칼로리 숫자만 맞추면 된다는 방식이다. 단백질이든, 탄수화물이든, 지방이든 상관없다. 다만 대개는 포만감을 위해 부피당 칼로리가 적은 섬유질이나 과일 등을 선택하는 게 그나마 배부른 선택이 된다. 유명 연예인이 과일, 채소, 쇠고기조각과 고구마 약간만 먹는 장면이 많은 이유는 바로 이 칼로리 제한식 식단관리를 하기 때문이다.

이 방법은 너무도 단순한 만큼 일체의 조작이나 왜곡이 개입할 여지가 없다. 그 상황에서 추가로 무엇인가를 더 먹지 않는 한 살이 찔 수는 없다. 다만 영양소별 하루 권장섭취량이 다른 상황에서 일률적인 제한이 비타민, 미네랄 등의 결핍을 가져올 수 있다. 또한 포만감도 줄인만큼  줄어들기에 배고픔을 참기 힘들다. 

3. 고단백 저칼로리 - 단백질과 섬유질을 많이, 탄수화물 적게, 지방은 금물

조금 발전된 다이어트 방법이다. 같은 칼로리를 먹더라도 우리 몸은 영양성분에 따라서 쓰임새가 다르다. 탄수화물, 당분은 즉각적인 에너지를 내기 위해 쓰이고 남으면 지방으로 전환되어 저장된다. 그런데 단백질은 근육을 만들거나 각종 대사작용에 우선적으로 쓰이므로 탄수화물에 비해 체지방이 되기 어렵다. 

우리 몸은 탄수화물과 당분이 남아있는 한 어떻게든 그것을 우선적으로 쓰려고 한다. 단백질을 칼로리로 쓰려면 복잡한 대사작용을 거쳐야하는데 그 과정에서 전환 자체에 쓰는 칼로리도 제법 많다. 따라서 같은 포만감을 주는 양을 먹더라도 탄수화물 대신 단백질을 섭취하면 그만큼 작은 칼로리를 섭취하게 된다. 

예전에 잠시 유행하던 '황제 다이어트'가 바로 이 방법의 극단적인 발전인 원푸드 다이어트의 예다. 고기만 잔뜩 먹으면서 나머지 영양소의 결핍을 유도해서 살을 뺀다는 방법이다. 고기를 마음껏 먹을 수 있다는 방법이 매력적이라 제법 많이 언론에 보도됐지만 쉽지는 않다. 우선 매끼 고기만 먹는 건 돈이 상당히 많이 든다. 고기만 계속 먹으면 결국 밥이나 빵 등을 몸에서 자꾸 요구하게 돼서 그것을 먹기 쉽다. 또한 단백질을 신체에서 소화흡수하기 위해 분해하는 과정에서 지나치게 생성되는 요산으로 인해 통풍에 걸릴 위험도 있다.

 
지방 역시 극력 피하라고 되어 있는데 지방=고칼로리 이므로 이걸 먹지 않아야 칼로리 부족 상태를 만들 수 있다는 매우 간단한 논리다. 대신 포만감을 늘리기 위해 인간이 거의 흡수하지 못하는 섬유질을 권장하는데 샐러드 채소, 당분이 적은 과일 섭취를 적극 권장한다.

4. 고지방 저탄수화물 - 화제의 저탄고지 다이어트

코로나 기간 동안에 매우 화제가 됐던 다이어트 방법이다. 지상파 방송에서 '지방의 누명'이란 제목으로 지방 섭취가 사실 그렇게 해롭지 않다고 말하며 화제성에 불을 붙였다. 어느 정도 근거가 있다고 합의가 이뤄진 옛날 다이어트 방법에 비해서 의사와 생리학자 들 사이에서도 의견이 다르며 뜨거운 논란을 만들어내고 있다.

사실 이 방법도 원리는 복잡하지 않다. 저탄고지라고는 해도 방점을 '저탄', 즉 탄수화물을 적게 섭취하는 데 놓으면 되기 때문이다. 탄수화물로 간주되는 모든 곡식류, 설탕 같은 당분의 섭취를 줄이게 되면 자연적으로 우리 몸에서는 포도당을 만들 에너지원이 부족해진다. 다만 허기를 피하고 포만감을 얻기 위해 '고지', 즉 높은 지방을 섭취하면 된다는 부분이 격렬한 논란거리다. 

이제까지는 많은 지방 흡수는 혈중 콜레스테롤을 높이고 고칼로리 영양소인 지방흡수를 늘려 건강을 해치고 살을 빼는데도 도움이 안된다는 연구결과가 많았다. 그런데 방송국 등이 직접 자원자를 상대로 식단을 바꿔 실험한 바에 따르면 곡류와 당분 등을 엄격히 제한한 가운데 삼겹살 등의 지방을 상당량 섭취했을 때 살이 빠지고 건강 개선이 된 실제 결과가 상당히 많이 나왔다. 고도비만인 경우나 식욕을 주체하기 힘든 사람의 경우에 특히 효과가 좋았다. 지방이 우리 몸에 들어갔을 때 표면적인 높은 칼로리 만큼 바로 체지방 증가를 불러오지는 않는다는 게 밝혀진 셈이다.

물론 메스꺼움과 여러 부작용을 호소하거나, 혈중 콜레스테롤 수치 이상으로 인한 의사의 경고를 받아 이 방법을 그만 둔 사례도 제법 있다. 지방이 주는 식욕감퇴 효과와 탄수화물 제한이 주는 칼로리 감소의 상승작용은 긍정적이다. 그러나 한도를 넘는 지방 섭취 자체는 결국 몸에 부담이 된다는 면에서 개인차도 있는 등 아직은 지속적인 연구와 검증이 필요하다.

5. 구석기 식단 - 현대산업 기술로 가공된 곡류, 당류, 지방류를 피한다

조금 더 세련되면서 좋은 이미지를 포장한 방법도 있다. 우리 인류는 농업을 시작한 신석기 이전의 유전자에 머물고 있는 만큼 구석기 시대의 수렵 채집으로 얻은 식재료에 가장 가까운 방법으로 식사를 하면 건강한 몸을 얻을 수 있다는 주장이다. 원시인 다이어트, 혹은 구석기(펠리오) 다이어트라고도 하는데 서구의 자연주의와 영양학이 서로 융합된 듯한 형태다.

이 식단에서 금지하는 것은 산업방식으로 재배된 곡류, 기계로 가공된 당류, 식품화되어 포장된 지방류다. 먹을 수 있는 건 어떤 게 있을까. 우선 채집으로 얻는 곡류는 호두, 땅콩 같은 견과류가 있다. 가공되지 않은 당류는 설탕이 아닌 천연 과일이 있다. 단순한 고기에서 나오는 단백질 등은 모두 허용하지만 지나치게 가공된 소시지, 스팸은 안된다. 지방도 자연스럽게 고기에서 나오는 건 섭취하지만 짜낸 식용유, 팜유, 버터, 마가린 등은 안된다. 

이런 식으로 식사를 구성하면 과연 살이 빠질까? 균형잡힌 식사를 한다는 전제하에서 본다면 최소한 체지방이 폭발적으로 늘어나는 비만은 발생하기 어려울 것 같다. 고도비만 환자 대부분은 구석기 식단만으로 살이 빠질 것이다. 그들은 피자, 햄버거, 아이스크림, 초콜렛 등 엄청나게 칼로리가 농축된 현대산업 식품을 입에 달고 산다. 천연 상태의 호두, 생선, 과일, 고기를 먹어서 그만큼의 몸무게를 유지하기는 불가능하다.

칼로리를 적게 먹으면 발생하는 배고픔과 무기력증은 보통 매우 참기 힘들다. 그것을 효과적으로 무마하기 위해 다이어트 방법이 발달했다. 칼로리가 거의 없는 채소, 곤약, 해초 등으로 배를 채우는 방법은 정석이지만 인간은 소나 말이 아니다. 채소를 그냥 맛있게 먹을 수 있는 취향을 가진 인간은 없다. 따라서 특정 약물이나 천연 추출물 등을 다이어트 특효약으로 선전하기도 한다. 마치 그것만 먹으면 살이 빠질 것처럼 광고하기도 한다. 그러나 아직까지 그런 약은 없다. 

결국 기자는 칼로리 제한법을 기본으로 하고 부분적으로 허기를 피하기 위해 지방과 단백질을 약간씩 높이는 방법을 쓰기로 했다. 결코 지방을 마음놓고 먹는게 아니라 그것을 먹은 만큼 탄수화물을 덜 먹는 방법이다. 실제로 이 방법은 나름 효과가 있었다. 다음 편에서는 다이어트에 왜 운동이 필요한 지 살펴보겠다.

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