[다이어트 칼럼] 3. 다이어트 성공을 위해 운동이 중요한 이유는? > 리뷰칼럼

[리뷰타임스=안병도 기자] 지난 칼럼에서는 살을 빼는 방향의 다이어트를 하기 위해서 식단관리가 가장 중요한 이유와 다양한 식단관리 다이어트 방법을 알아보았다. 따라서 실질적인 체중감량과 체지방 감소를 위한 섭취 칼로리 조절이 필수적이라는 부분을 모두 이해했을 것이다. 극단적으로 말해서 우리는 하루종일 아무것도 하지 않아도 총대사칼로리보다 적게 먹기만 하면 살을 뺄 수 있고 다이어트에 성공할 수 있다. 

1. 체지방 저장은 우리 몸의 원시적 생리본능

그러면 다이어트에 있어 운동은 전혀 필요없는 것이 아니냐? 이런 의문을 가질 수 있다. 다이어트 성공을 위해 운동을 해야한다는 기존 상식이나 각종 미디어 보도가 거짓말인 걸까? 그건 아니다. 운동만 많이 하면 아무리 먹어도 살이 찌지 않는다는 게 거짓말이듯이, 다이어트에 운동이 전혀 필요 없다는 것도 진실은 아니다. 이번에는 다이어트와 운동이 어떤 관계가 있는지 알아보자.

우리 몸은 기본적으로 칼로리 부족 상황에 대한 대비를 가정하고 모든 생리작용이 구성됐다. 실제로 인류는 녹색혁명 이전까지 보편적으로 재난, 기근, 가난 등으로 굶으면서 버티다가 죽는 상황이 압도적으로 많았다. 음식 역시 산업혁명 이전까지는 값싼 설탕, 초콜렛, 식용유 같은 저렴하고 부피당 칼로리가 폭발적으로 많은 대량생산 식품이 없었다.

그러다보니 칼로리가 남아서 몸에 저장하는 작용은 매우 쉽게 이뤄지지만 일단 몸에 들어온 칼로리를 밖으로 내보내는 작용은 별로 없다. 오히려 건강에 해가 될 정도까지도 몸에 칼로리를 저장하려고 한다. 당장은 칼로리가 남아도 나중에는 어떤 혹독한 상황이 닥칠 지 모른다고 판단하는 것이며 수세기 전까지는 정말 그런 일이 많았다. 이것이 현대인이 비만에 걸리는 근본원인이다.

따라서 체지방 감소를 목표로 한 다이어트는 근본적으로 이런 신체 생리에 역행하는 일이다. 이성을 제외한 신체 모든 기관이 일제히 어떻게든 먹을 수 있을 때 먹으라고 외치고 있는데 이성의 아주 일부분 만이 더 먹으면 살이 너무 찌고 그러면 건강에 해롭다고 반론을 제기한다. 이 상황에서는 항상 압도적인 다수결로 더 먹고 더 저장하라는 쪽으로 결론이 난다. 그래서 다이어트는 흔히 인간본능과의 싸움, 나아가서는 나 자신과의 싸움이라고 한다.

2. 칼로리 부족을 가짜로 경고하는 우리 몸을 속이자 

다이어트 성공은 그것을 진행하면서 나타나는 우리 몸의 생리 작용(호르몬 작용)에 어떻게 잘 대응하느냐에 달려있다. 좀 재미있게 말하면 칼로리 부족을 가짜로 경고하는 우리 몸을 속이는 것이다.

식단조절로 평소보다 현저하게 적은 양의 칼로리가 몸에 들어오게 되면 우리 몸은 우선 먹으라는 신호(허기)를 보낸다. 그런데 이 허기는 단지 위가 좀 허전하다는 표시일 뿐 당장 운동에 필요한 칼로리가 부족하거나 저장된 칼로리가 모자란다는 뜻이 아니다. 따라서 무시해도 아무 상관이 없다. 그렇지만 보통은 이런 가짜허기를 느끼면 음식을 먹게된다. 칼로리가 계속 보충되어 부족상태가 금방 해소되면 살은 빠지지 않는다.

가짜허기를 참고 계속 식단조절을 하면 어떻게 될까? 음식에서 얻는 칼로리가 부족해지면 일단은 핏속에 있는 혈당과 간, 근육에 저장된 글리코겐을 분해해 에너지를 만든다. 이 저장량은 아무 것도 먹지 않을 경우 대략 하루 정도면 모두 소모된다. 글리코겐이 모두 소모되면 이후 과정에서 신체 내부에 저장된 체지방을 분해해서 쓰게 된다.

체지방을 쓸 상황이 되면 우리 몸은 비상상황이 벌어졌다고 판단하고 몸을 에너지 절약모드로 전환하려 한다. 신체 내부에서 당장 생존에 필요한 부분만 제외하고는 칼로리를 적게 주는 것이다. 그래서 몸에 기운이 없어지고 졸리면서 움직이려는 생각이 사라진다. 포도당이 부족해진 뇌는 지방분해 과정에서 얻은 케톤체로 움직이면서 짜증을 낸다. 정상적인 연료인 포도당이 아니기 때문이다. 이렇게 되면 기초대사량이 줄어들고, 움직임이 적어지면서 부가적인 대사량까지 줄어든다. 자칫하면 적게 먹은 만큼 총 대사량이 저하되어 살이 빠지지 않는 상태에 빠지게 된다.

운동은 우리 몸에게 지금은 에너지 절약모드로 전환할 상황이 아니라는 신호를 준다. 칼로리 섭취가 부족한 건 사실이고 앞으로 음식이 많이 들어올 지는 알 수 없지만 일단 움직이면서 사냥이든 채집이든 할 기회를 노려야 생존에 더 도움이 된다는 신호를 주는 것이다. 실제로 적당한 공복상황에서 인체는 집중력이 높아지며 공격성과 반응속도가 향상된다는 연구결과도 있다. 사냥을 해서 먹고 살던 구석기 인류의 유전자에서 비롯된 본능이다. 운동은 이 본능을 자극해 총 대사량을 줄이지 못하게 만드는 데 탁월한 효과가 있다.
 

이렇게 해서 칼로리가 적게 들어오는데 소모량이 많아지면 우리 몸이 에너지원을 체지방으로 전환한다. 그런데 우리 몸은 체지방을 적게 소모하기 위해 쓰지 않는 근육(단백질)을 먼저 분해해서 에너지로 쓰려고 한다. 자칫하면 체지방이 빠지기 전에 근육이 먼저 빠질 수 있다. 이것은 근육을 만들려는 보디빌더를 비롯해 보기 좋은 몸을 만들기 위해 다이어트를 하는 일반인이 원하지 않는 전개다. 따라서 근육을 자꾸 써서 필요성을 강조해주고, 단백질을 적극적으로 섭취해서 이런 근육 단백질 분해를 막아야 한다. 다이어트 중에 운동과 일정량 이상의 단백질 섭취를 적극 권장하는 이유다.
 

3. 운동에 필요한 활동대사량은 우리 몸이 절약할 수 없다

이런 난관을 돌파해서 체지방이 빠지기 시작하는데 대체로 체중과 체지방은 계속 완만한 우하향 그래프로 빠지지 않는다. 분명 칼로리도 계속 적게 섭취하고 있고 운동도 꾸준히 하는데 어느 정도 빠지다가 갑자기 체중이 줄지 않는 구간이 발생한다. 이것을 정체기라고 하는데 우리 몸은 기본적으로 다른 걸 다 버리더라도 끝까지 체지방을 유지하려고 한다. 체지방은 피하지방이 전부 빠지고 난 뒤에야 내장지방이 빠지는 데 이 과정 사이에서도 어떻게든 기초대사량을 줄이고 필요없는 단백질 등을 찾아내 다시 분해하는 등 체중 유지를 위한 최적화 노력을 자동으로 하기 때문이다.

기초대사량은 몸에서 효율을 조절해서 줄일 수 있지만 활동 대사량은 그렇지 않다. 같은 거리를 걷는 데 소모되는 칼로리는 항상 같은 수 밖에 없고 우리 몸이 어떤 일을 해도 줄일 수 없다. 따라서 이런 정체기를 극복하는 방법은 꾸준한 운동이다. 운동 중에는 공복감도 잘 발생하지 않는다는 장점까지 있다. 먹을 것을 구하는 활동을 배고픔 때문에 방해받으면 오히려 굶주려야 하니, 운동 중에는 우리 몸이 허기를 억제해 준다. 이런 원시본능을 역으로 이용하는 게 다이어트 중 운동의 가장 큰 효과다.

다만 이런 운동 역시 지나치면 안된다. 사람은 나이가 들수록 뼈의 강도가 약해지고 회복력도 줄어들며 관절이 견딜 수 있는 한계도 작아진다. 특히 칼로리 부족 상태에서 고강도 운동을 하게 되면 집중력이 저하되며 부상의 위험이 늘어난다. 따라서 자기 몸에 알맞는 강도의 운동을 적당한 시간 동안 하는 것이 중요하다. 다음 칼럼에서는 다이어트를 위한 운동의 종류와 장단점에 대해 알아보려고 한다.

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