[다이어트 칼럼] 4. 다이어트를 위해 어떤 운동을 하면 좋을까? > 리뷰칼럼

[리뷰타임스=안병도 기자] 지난 칼럼을 통해서 다이어트를 하기 위해 가장 중요한 것이 칼로리 조절이란 점을 알았다. 또한 식욕을 억제하고 기초대사량을 늘리기 위해서 부가적으로 운동이 필요한 이유도 살펴보았다. 그러면 구체적으로 다이어트를 위해서 구체적으로 어떤 운동을 하면 좋을 지에 대해 알아보자.

다이어트약이나 다이어트 식품과 비슷하게 다이어트에 좋은 운동법이나 체조 등등도 상당히 상품화되어 있다. 국내에서 몇년 전부터 동네마다 들어서고 있는 피트니스 센터(헬스클럽) 역시 근육을 키우려는 전문 보디빌더 보다는 다이어트와 병행해서 멋진 몸매를 만들려는 사람들이 주된 수요층이다. 

체계적인 다이어트 방법이나 운동방법을 지도해줄 수 있다는 점에서 다이어트와 관련된 여러 상품도 긍정적인 면은 있다. 그렇지만 지나치게 상업성을 중시하다보면 특정부위의 살만 골라서 뺄 수 있다든가, 마음 놓고 먹어도 운동하면 다 근육으로 만들 수 있다든가 하는 왜곡된 정보도 흘러나온다. 결론부터 말하자면 특정 부위만 살을 뺄 수 있는 운동은 없다. 또한 어떤 운동이라도 장단점이 있을 뿐이지 무조건 이것만 하면 완벽하다는 운동도 존재하지 않는다. 

유산소운동 - 걷기, 수영 등 부담없는 운동부터 늘리자

우리가 하는 운동은 크게 유산소운동과 무산소운동으로 나눌 수 있다. 유산소 운동은 에너지를 산소 대사를 통해 얻는 지속적인 힘이 필요한 운동이다. 지방과 글리코겐을 완전연소 시킬 수 있는 강도로 행해지는 운동을 의미한다. 예를 들면 줄넘기, 달리기, 팔벌려뛰기, 걷기, 수영 등이 있다. 몸 하나하나의 개별 운동량은 많지 않지만 전신을 사용하면서 시간도 오래 하는 운동이다.

적당한 유산소 운동은 몇가지 효과를 동시에 가져다준다. 우선 운동 자체의 효과로 심폐지구력이 향상되면서 칼로리가 지속적으로 소모된다. 두번째는 엔돌핀이 분비되어 통증을 잊게 만들어 음식을 먹고 싶어지는 식욕을 억제할 수 있다. 식욕이 없어져서 먹지 않게만 되어도 그만큼의 칼로리 섭취를 피할 수 있는데 더해 운동을 통해 이미 있는 칼로리도 소모해주니 매우 효과가 높다. 

또한 노화를 막는 데에 효과적이다. 노화의 핵심 원인은 텔로미어의 길이가 짧아지는 것인데, 이와 관련하여 진행한 미국 대학의 연구에 따르면 운동을 하면 텔로미어의 길이가 짧아지는 속도가 느려졌고, 중년기에 유, 무산소를 포함한 여러 종류의 운동을 하면 텔로미어의 길이가 늦게 짧아지는 것으로 나타났다.

단점도 있다. 우리 신체구조는 장기간 생존을 위해 지방보다 안쓰는 골격근을 먼저 소모하려고 한다. 칼로리를 제한한 상태에서 유산소운동만 한다면 지방이 조금 빠지면서 근육이 먼저 급격히 빠지는 근손실 현상이 일어난다. 때문에 감량이 목적이라도 골격근 유지를 위해 무산소운동을 반드시 병행해야 한다. 

물론 비만 상태에서 다이어트를 위한 운동을 찾는 상황에서는 지방을 빼는 것이 우선이기에 유산소운동부터 하는 것이 훨씬 좋다. 유산소운동은 애프터번 효과라고 해서 격한 운동 이후 휴지 시간 동안에 소모 열량이 늘어나는 좋은 효과도 가져온다. 인체가 대사량을 평소보다 증가시키는 메커니즘인데 다이어트를 하려는 사람에게 매우 반가운 효과다.

격렬한 전신운동일수록 효과는 높지만 단점으로 근육, 관절, 골격의 손상위험이 커진다. 따라서 나이가 많을수록 달리기나 줄넘기보다는 걷기, 수영 같이 느리고 부담이 적은 운동을 조금 오래 하는 것이 좋다. 가장 쉬운 방법으로는 만보계 앱을 통해 체크하며 가벼운 산책 등을 통해 하루에 1만보 정도를 걷는 것이다. 그것만으로도 하루 300킬로칼로리 정도 대사량을 늘리면서 그 시간만큼 식욕억제 효과를 볼 수 있다.

무산소운동 - 팔굽혀펴기나 스쿼트 정도로 간단하게

무산소 운동이란 산소를 활용하지 않고 에너지를 공급하는 무산소 대사가 발생하는 운동이다. 순간적으로 강한 힘을 내어야 하는 운동인데 완벽한 의미에서는 극단적인 근력 운동이나 전력질주만이 무산소운동이다. 그렇지만 일반적으로는 팔굽혀펴기, 오래매달리기, 웨이트 트레이닝 같이 정적이고 부분적인 근육만 사용되는 운동을 무산소운동이라 분류한다.

무산소운동은 근육과 뼈를 강화하고 관절염을 방지하며 소화계와 순환계를 강화하는 등 몸을 튼튼하게 해준다. 근육은 단지 유지하는 것만으로도 칼로리를 상당히 소비하기에 기초대사량 자체를 높여주는 효과도 발휘한다. 다만 나이가 든 사람일수록 부상위험이 많아지며 혈관과 관절에 부담을 준다는 단점이 있다. 전문지도자의 체계적인 지도하에 받는 것이 효과도 좋고 위험도 예방할 수 있다.

근육질 몸매가 목적이 아니라 다이어트가 목적이라면 무산소운동은 어디까지나 유산소운동을 보조하는 정도로 가볍게 하는 게 좋다. 보디빌더 수준의 근육을 키운다는 것은 보기에는 좋지만 오히려 몸의 밸런스 면에서는 좋은 것이 아니다. 되기도 힘들 뿐더러 유지하기 위해서는 수도승 수준의 절제된 식생활, 운동패턴이 필요하다. 피트니스 센터에 가서 지도를 받으며 운동하는 게 아니라면 집 안에서 간단한 팔굽혀펴기나 앉았다 일어서는 스쿼트 정도를 하면 좋다. 요즘은 유튜브 등에 친절한 동영상도 많이 올라와 있으므로 참고할 수 있다. 

<catchrod@reviewtimes.co.kr>

<저작권자 ⓒ리뷰타임스, 무단전재 및 재배포 금지〉