[건강 리뷰] 건강 위해 챙겨 먹는 영양제, 장기간 복용은 글쎄? > 이슈리뷰

[리뷰타임스=땡삐 리뷰어]  건강한 먹거리로 영양을 채워주면 가장 좋겠지만, 조금 부족한 양은 영양보충제로 보충하기도 하죠. 무엇보다 몸 속 깊이 필요한 영양을 채우는 게 중요한데요, 하나 둘 챙겨 먹다 보면 습관적으로 장기간 복용하기도 하는데, 장복이 효과적인지는 꼼꼼히 따져봐야 한다.   

건강하기 위해 챙겨 먹는 영양제가 오히려 부작용을 유발할 수도 있다고 하니, 최대 복용 기간을 알고 지킬 필요가 있다. 효과를 배가시키기 위한 영양제 복용 시간과 최대 복용 기간을 정리해 본다.

 

 

철분

 

철분은 1개월 주기로 점검하는 것이 좋다. 체내 철분 수치가 너무 높으면 용량을 줄이거나 중단했다가 재섭취하는 것이 좋다.

 

또한 비타민 C 200mg와 함께 복용하면 철분 흡수가 증가되므로 함께 복용할 때는 주의해야 한다. 특히 고기를 좋아하거나 술을 자주 마시는 사람은 철분 과잉 위험이 있으니 주의해야 한다.

 

 

아연

 

아연은 남성의 성 기능 개선과 면역력 증진을 목적으로 많이 복용하고 있다. 우리나라 하루 권장량은 35㎎이지만 30㎎ 이상 섭취하지 않는 것을 추천한다. 고함량 아연을 장기 섭취하는 경우 심한 위장장애를 일으킬 수 있고, 4주 이상 복용할 경우 주요 항산화 효소인 ESOD의 활성을 크게 떨어뜨리는 문제가 있다.

 

일일 최대 허용량이 50㎎으로 책정되어 고함량 아연 영양제가 판매되고 있지만, 그대로 복용해서는 문제가 발생할 수 있다. 최대 권장량을 초과 복용시에는 열, 오한, 피로감 같은 독감과 비슷한 증상이 나타날 수 있으며, 과복용하기 쉬운 영양제이다. 3개월 주기로 부작용이 나타나는지 점검할 필요가 있다.

 

 

비타민 D

 

4000IU 이상의 고함량 비타민D를 섭취하는 경우 최대 3개월 이내로 제한하는 것이 좋다. 권장하는 비타민 D 정상 수치는 20 – 30ng/ml 정도다. 40ng/ml 이상으로 올라가게 되면 불면증, 사망률, 일부 암 발생률이 증가 하는 것으로 보고되고 있다.

 

 

비타민 D는 일반적으로 야외활동 중 피부에서 합성해 내지만 실내 활동 위주의 생활을 하는 사람들은 부족한 경우가 많다. 일반적으로 1000IU 정도의 비타민 D만 섭취해도 정상 수준으로 유지되지만 건강검진 등의 검사에서 부족한 것으로 파악되었다면 고함량 비타민 D의 경우 3개월 이내 단기간 복용한 후 점검하는 것이 좋다.

 

 

 

콜린

 

콜린 영양제는 신경전달 물질인 아세틸콜린을 생성하기 위한 재료이다. 두뇌 건강이나 치매 예방에 도움을 주고 손상된 간 기능의 회복에 도움을 주는 것으로 알려져서 많이 복용하고 있다.

 

하지만 여러 연구 결과에서 콜린알포세레이트 같은 콜린 영양제를 장기간 복용한 사람들이 그렇지 않은 사람보다 뇌경색 43%, 뇌경색34%, 뇌출혈 37% 더 높게 발생한다는 연구 결과가 보고되고 있다. 이는 흡수되지 않은 콜린 성분이 간에서 TMAO라는 성분으로 만들어지는데, 이 성분은 심혈관 질환을 일으키기 때문이다.

 

 

또한, 최근 다이어트나 집중력 향상을 위해 복용하는 L-카르니틴도 TMAO 성분을 만드는 물질이기 때문에 장기간 복용할 때는 주의해야 한다.

 

 

 

 

수면보조제

 

수면보조제는 2주 이상 연속 복용하지 않도록 한다. 만성 불면증으로 발전하는 것을 막기 위한 용도이므로 의사와 상의없이 2주 이상 복용하면 안된다.

 

낮에 졸음이 나타날 경우 용량을 줄여야 하며, 감기약, 해열진통제, 항히스타민제를 함유한 멀미약, 비염치료제, 알레르기약과 함께 복용하면 안된다.

 

 

금연보조제

 

금연보조제는 3~6개월, 최대 6개월을 넘지 않도록 한다. 약, 패치 중에 흡연을 하면 심각한 니코틴 과용량 증상이 나타날 수 있으므로, 완전히 금연을 결심한 흡연자만 사용해야 한다. 니코틴 껌, 패치, 알약은 약에 표시된 시간 간격과 용량을 꼭 지켜야 한다.

 

 

변비약

 

변비약은 최대 1주일까지만 복용하는 것이 좋다. 복용시 충분한 양의 물을 마시고 가벼운 운동과 함께 섬유소가 많은 음식을 먹어줘야 효과가 더 좋다.

 

1주일 이상 증상 개선이 되지 않으면 복용 중단 후 의사와 상의해야 한다.

 

  

간 보호제

 

간 보호제는 6개월 주기로 점검하는 것이 좋다. 실리마린(밀크시슬), UDCA(우루소데옥시콜린 산) 등의 영양제는 오래 먹어도 부작용이 크지 않지만, 6개월 이상 복용했음에도 만성피로가 나아지지 않는다면 의사와 상담이 필요하다.

 

간은 약에 의존하기 보다 간에 무리가 가지 않도록 금주, 식이요법, 생활습관 개선으로 노력하는 것이 중요하다.

 

 

코스프레이

 

코스프레이는 1주 이내, 최대 2주까지만 사용하는 것이 좋다. 장기 투여시 이상 반응이 증가할 수 있으므로 하루에 정해진 용량을 지켜서 사용해야 한다.

 

마지막 용량은 취침 4~6시간 전 사용해야 불면 증상이 생기지 않는다. 연속 사용시 1주일 이상을 넘기지 않도록 주의해야 한다.

 

 

 

커큐민이나 아슈와간다 같은 허브 성분은 눈에 띄는 효과가 없다면 3개월 이상 복용하지 않는 것을 권장한다. 허브 혼합물은 간 손상을 일으키는 사례가 가장 많고, 여러 허브를 혼합하는 과정에서 정제되지 않은 원료가 혼입될 가능성이 있어 임상적 근거가 부족하기 때문이다.

 

 

 

이 외에 많이 복용하는 유산균, 콜라겐, 아르기닌, 종합비타민, 칼슘+비타민 D+마그네슘+아연, 비타민 C, 오메가3는 대부분 장기 복용해서 큰 무리가 없다고 알려져 있다. 

 

 

 

약 ‘잘’ 먹는 시간 따로 있다

 

아침 공복 – 비타민 B, 엽산, 유산균

비타민 B는 몸의 에너지 대사를 활발하게 하고 스트레스를 완화하는 효과가 있다. 특히 어깨 결림이나 눈 피로 해소를 돕는다. 체내에 들어온 음식물을 에너지로 전환하는 역할도 하기 때문에 아침 식사 30분 전에 비타민 B를 먹으면 하루를 활기차게 시작할 수 있다.

 

 

비타민 B의 일종인 엽산도 이때 복용하는 걸 권장하나, 위장 장애가 있다면 식사 후에 복용한다. 장내 유산균의 균형을 정상화하고 면역력에 도움을 주는 유산균 역시 위산에 약해 아침 식전에 복용하길 추천한다.

 

 

아침 식사 중 – 비타민 C

비타민 C는 체내에서 항산화 작용을 해 노화를 촉진하는 활성산소로부터 몸을 지킨다. 아침에 비타민 C를 복용하면 자는 동안 몸 속에 쌓인 각종 활성산소를 효과적으로 처리할 수 있다. 다만, 빈속에 먹으면 위장에 자극을 줄 수 있으므로 식사와 함께 복용할 것을 권한다. 식전에 비타민 C를 먹을 시 속이 쓰리거나 신물이 올라오는 등 부작용이 생기기 쉽다.

 

아침 식사 후 – 루테인, 철분

루테인은 눈 속 황반 구성 성분 중 하나로, 시각 기능을 유지해 눈 건강에 도움을 준다. 노화에 따라 루테인이 감소하면 눈이 침침하거나 망막 건강이 나빠지기도 한다. 기름에 잘 녹는 지용성 영양소기 때문에 식사 직후 복용했을 때 흡수가 잘된다. 따라서 아침 식사 후에는 철분과 루테인 등이 좋다. 만약 아침 식사 후에 루테인 먹는 걸 잊었다면 점심이나 저녁 식사 후에 먹는다.

 

 

점심 식사 후 – 오메가-3, 비타민 D

오메가-3 지방산은 혈관에 쌓인 기름을 배출하고 염증으로부터 혈관을 보호한다. 오메가-3는 지용성이라 체내에 흡수되려면 담즙산이 필요한데, 담즙산은 식사 후에 많이 분비된다. 간혹 소화 기능이 약하면 오메가-3 복용 후 메스껍기도 하니 활동량이 많은 점심 식사 후 또는 저녁 후에 복용하는 게 좋다. 산책이나 업무를 하는 등 움직임을 늘리다 보면 메스꺼움 증상을 약간 덜어낼 수 있다.

 

 

비타민 D도 점심 식후에 섭취하면 좋다. 지방과 함께 섭취하면 체내 흡수를 돕기 때문에 식후 복용을 추천한다. 비타민 D를 먹고 햇빛을 보면 수면 호르몬이 보다 많이 분비되어 아침 식후에는 부담이 될 수 있다는 점도 참고하면 좋다.

 

 

저녁 식사 후 – 칼슘, 마그네슘

뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘은 위산이 충분히 있어야 흡수가 잘 된다. 위산은 식사 후 많이 분비되므로 칼슘은 식후 복용을 권한다. 더불어 스트레스를 해소하고 근육이나 신경을 안정시키는 작용을 하기 때문에 저녁 식사 후 먹으면 휴식과 숙면을 취하는 데 도움을 준다. 평소 잠을 쉽게 이루지 못한다면 저녁에 칼슘을 복용하는 것도 방법이다.

 

마그네슘도 마찬가지로 근육과 뼈 건강은 물론, 신경계 이완 작용을 해 불면증을 해결하고 숙면을 부르기 때문에 저녁 식사 후에 복용하면 좋다. 

 

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